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《お悩み別アドバイス》なかなか寝付けない編
原因は?
布団に入って30分~1時間以上経っても寝付けず、そのことを苦痛に感じている状態が続くことを「入眠障害」といいます。
生活習慣の乱れ
- 週末の寝だめや午後3時以降の昼寝→体のリズムが崩れてしまう。
- 就寝前のスマホやパソコン、テレビ視聴→光により目から脳が刺激されてしまう。
自律神経の乱れ
就寝時間に副交感神経が優位になっていない。
体内時計のズレ
生活習慣の乱れや、日照不足などが原因で体内時計がズレてしまう。
ストレス
悩みごとで考えすぎたり、ストレスで体が緊張して寝つけなくなってしまう。
睡眠環境
合わない寝具や、暑すぎたり寒すぎたり不快な環境で寝つきが悪くなってしまう。
解消法は?
規則正しい生活習慣を
仕事や家庭環境などにより難しい方もいるかもしれませんが、できることから少しずつ改善してみましょう。(寝る前にスマホやパソコンを使わない等)
睡眠環境を整える
睡眠環境が整っていないと眠りに影響を及ぼすだけでなく、体の不調の原因になることも。
エアコンを使って室温を調整したり、自分の体に合う寝具を使うなど睡眠環境を快適に整えましょう。就寝1時間前くらいから室内の灯りを間接照明に切り替えると、眠りに入りやすくなります。また、触れて心地いいと思える寝具やカバーを使ったり、目元をホットパックして気持ちいいと感じたり、好きなアロマの香りを嗅ぐなど、寝室を心地よい空間だと思えるようにするとリラックスできます。
体をあたためる
深部体温(体の中心部の体温)が下がる時に自然に眠くなります。体内リズムが崩れていると下がりにくくなってしまいます。
寝る1時間前にはぬるめのお風呂に長めに入るのがおススメです。また、あたたかい飲み物もおススメです。ただし、カフェインが強いものは脳を目覚めさせてしまうため、ノンカフェインのものを選びましょう。
いったん布団から出る
30分以上眠れず焦るようならいったん布団から出てしまいましょう。布団の中で眠れず不安を抱えていると、『布団=眠れない』というイメージが定着し、慢性化しやすくなります。
布団を出たら、リラックスできる環境で本を読んだりしながら眠気がくるのを待ちましょう。
朝はカーテンを開けて太陽の光を
午前中に太陽の光を浴びると、ズレがちな体内時計がリセットされます。
朝、目が覚めたらカーテンを開けて光を取り込むなどして体内時計を整えましょう。